如何制定马拉松比赛前的运动备战计划？
在某个时刻因为一些特殊的原因，你需要准备开始了你的马拉松之旅。有可能是因为你女朋友嫌你身体太肥、也有可能是因为医生告诉你再不运动你的身体状况会更加差、甚至可能是因为你新公司的企业文化要求跑。不管出于什么原因，你买了一双新的跑鞋，但却一直放在鞋柜里，因为你跟本不知道怎么开始，甚至一想到马拉松的里程数，就有一种莫名其妙的厌恶感。
身为一个跑步小白，首先需要做的就是跑！起！来！不管是5公里、3公里还是1公里，让自己身体开始适应跑步的习惯是完成全马的入场券。而且***教导我们，“要从战略上藐视敌人，战术上重视敌人。”仔细想想，马拉松其实也不过是要跑42个1公里而已，这样一想是不是觉得全程马拉松没有那么难呢。
>>>>常见误区
网上比较流行的说法是跑步30分钟以上才开始起到锻炼的效果，但对于刚开始的跑步的先手来说，大可不必盯着30分钟这个数字，跑肯定就比不跑好，你跑的每一步都是为了以后全马做准备。当然我们的理想要更远大，毕竟我们是要跑马拉松的斗士啊。如果能坚持跑足30分钟最好，30分钟以上更佳。
整个全***分为三个阶段，共18周的时间。
对于入门级跑步小白来说，第一阶段十公里是一个比较重要的门槛，完成十公里代表已经具备一定的的耐力基础，也是为后面马拉松的训练基础，跑好十公里才能迈向更长的距离。一开始可以循序渐进，不要贪图速度，小白刚开始跑步时可能刚跑几百米就跑不动了，这时可以***用“跑走结合”的方式，每跑1分钟走10秒调整，或是跑200米走100米调整，最主要的是不要停步，跑够相应的公里数，不要气馁，走也要完成每次的练习。
小白在跑步历程中，记录的力量是很强大的，看着自己慢慢累积的跑步公里数一公里一公里的慢慢增长，是一件极具成就感的事情，也正是这种成就感会继续催促你不轻易放弃。
Tips：对于刚开始跑步的小白，最重要的就是选一双合适的好跑鞋以及跑步时感到舒适的衣服及跑裤，这样在跑的时候才能最大程度的减缓不适。
跑步是件长期的事情，而小白需要做的是一直坚持跑下去，所以不要试图一步登天，每周的跑量不适宜超过上一周的10%，保证在自己不受伤的前提下养成跑步的好习惯。
半程马拉松——体现速度与耐力
这个阶段会用6周的时间去完成这个稍长距离的路程。难度的确会有所增加，主要区别在于大白们必须要提升自己的速度，不能惯着自己的身体舒适度而走走停停，每周跑量对于之前的10公里训练***也有所增加。
在第六周的半马训练中，可以尝试以赛代练，报名一个城市周边的半马比赛或者线上的半马认证。当你第一次跑完半马的时候就能体会到那种完赛的***。
为什么第五周的周日会跑一个稍长的距离？是因为人是一个比较奇怪的东西，只要跑过比半马更长的距离之后再跑半马，你就会发现半马其实没有想象中那么困难。
全程马拉松——开始真正的挑战吧
最后六周的的训练***将会是真正的挑战，不要以为全马和半马的差距仅仅是一倍的距离，在马拉松进行到30km处，就会遇到体能下降，肌肉支撑不足等“撞墙”现象，基本是每个首马的跑者都会遇到的身体极限问题。所以在之前跑好10公里，再逐渐完成半马，最后全马才能坚持顺利完成。这个训练***仅仅是以完赛为目的，所以从强度来讲没有以高配速的训练***高。
在这个训练***的最后一周里，大家同样可以报名一场马拉松赛事进行以赛代练。你之前跑的每一步路程都在那天换成前进的力量。回顾之前的20周跑步训练，可能一开始你都没有想到自己能够完成那么大的跑量。从3公里的跑渣到最后完成全马的跑者，相信心中肯定会有一种征服困难的喜悦。
每个跑马者都是英雄，完赛既是胜利
关注微信公众号耐力运动获取更多马拉松信息
谢谢邀请，希望以下回答能对你有所帮助。
首马赛前八周备战训练***本***是为帮助有一定基础的跑者冲击自己首个马拉松而设计。由于受制于体内的能量储备所限，一般在没有接受过训练的情况下大概最多可以连续跑步25-32公里。
如初学者想完成一次马拉松，最好有8-12个月的训练时间。初期训练以建立跑步习惯为主要目的，有氧和肌肉力量训练交叉进行，待体能有一定基础之后，可在训练***逐步中加入节奏跑、间歇跑等。先了解几个概念:
1、长距离慢跑。长距离慢跑,LSD(long slow distance)，用来提高有氧能力，是马拉松训练基础。本训练***的关键，就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里，到赛前的30公里，直到最终完成全程马拉松。
2、节奏跑。节奏跑，也被成为配速跑。节奏跑的速度定义为马拉松配速，简写为MP（Marathon Pace）。训练中希望将这个配速内化成你自己的感觉，直到最后你根据身体的感觉就可以跑出这个特定马拉松配速。
3、间歇跑。间歇训练是对间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。间歇跑训练强度是按5K或10K比赛的最大速度来进行，这样可以激发身体相应的自适应调整。间歇跑的关键就是在于训练延迟身体疲劳的形成时间和恢复时间，也就是说让身体将疲劳适应为常态，最终达到正常状态，这时候就达到了间歇的目的，提高了抗疲劳的能力。所以时间就是按预定的***执行，一般为跑多长时间就休息多长时间。为了安全和更为有效，间歇训练的恢复休息可以以心率为参考值，一般恢复到最大的心率的70%左右就可以继续训练了，每周可进行一次间歇式训练，每次训练时间以40-60分钟为宜。根据自己的水平，可以选择100米、200米、300米或400米距离来成组训练。***安排：
马拉松训练需注意的七个原则
1.循序渐进每周跑量增加10％为宜。同时，要有恢复周和恢复日。
2.没有恢复就没有训练一周训练3-4天就可以了，研究表明，一周4次训练的跑步者与一周训练6次跑量多20％的跑步者的水平差不多。
3.长距离慢跑（LSD）马拉松经历越少，跑得越慢，每周一次长距离跑越发重要。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时。
4.练习马拉松配速（MP）2-3公里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑5-10公里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑5-10公里，最后5-10公里用马拉松配速完成。
5.增加乳酸门槛跑的距离乳酸门槛，即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。逐渐延长乳酸门槛跑距离，乳酸门槛跑能坚持的距离越长，比赛上时就越轻松。用略低于乳酸门槛的步速（匀速跑）、正好等于乳酸门槛的步速（配速跑），目的是提高乳酸耐力和供氧能力。
6.避免伤病每周花一些时间来休息以及作交叉训练，训练***中会包含一些核心力量的训练。核心肌肉越强，身体作出不必要的摆动就愈少，用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，对关节的保护性亦会愈好。
7.赛前减量研究表明，最后1-2周的减量可以让II型肌肉（快肌）力量得到显著的增强，这类肌肉工作效率的改善显然可以提高运动水平。
运动会领队会议议程？
1.确定会议主题和目的：讨论运动会的筹备工作，制定相关***和安排。
2.简要回顾上次会议讨论的内容和完成的工作：回顾上次会议的讨论结果，了解已完成的工作。
3.报告各部门的工作进展情况：各部门负责人汇报工作进展和遇到的问题，以便获取反馈和协助。
4.讨论并制定具体的运动会***：包括运动项目、参与人员名单、比赛时间和地点等。
5.分工合作和协调工作：确定每个部门的职责和工作分工，确保每个环节的协调与配合。
6.讨论经费和赞助事宜：讨论运动***需的经费和赞助情况，并制定相应的筹款***。
7.审查和解决问题：针对运动会筹备过程中出现的问题进行讨论和解决，确保运动会顺利进行。
8.制定推广和宣传***：讨论如何宣传运动会，吸引更多参与者和观众。
9.确定下一步行动***和时间安排：根据会议讨论结果，制定下一阶段的工作***和时间安排。
10.总结会议内容：总结会议讨论结果和确定的工作***，明确每个部门的责任和任务。
11.会议结束：宣布会议结束，并提醒各部门负责人及时落实相关工作。
想练一年自由搏击的人，该怎样制定训练***呢？
一年的训练***，这要看你想达到什么样的一个目标，这样才可以把具体目标分成若干个独立而后彼此联系的训练任务。最好是找专业点的地方学习训练，这样不可以有更好的训练环境和更科学的训练内容，并制定一个年度***。
1、分析
在制定***之前我们在先对自己的现实状态做一个分析，这样才可以更科学有效的确定目标和训练任务，一般包括运动素质、专项运动能力，也就是各项身体素质，对自由搏击的掌握程度以及能力等。
2、做周期或阶段性的划分，为了更详细的规划年度***进程，以便在各个训练周期里或各个阶段里分配更具体的训练任务，更合理的安排训练内容。是的整个年度***都能合分配，达到预期目标。
3、年度***内容有各个周期或各个阶段的具体训练内容，包括基本功、运动素质、攻防技术、战术、心理素质和专项理论知识等方面。
4、每个周期或阶段都需要检查测试自己的训练过程和内容，确定自己达到阶段性目标。
5、既然决定年度训练，那就不可能是一时兴起，要做好思想准备，包括运动思想、运动作风、应急***得应急准备如受伤等，这些都会直接影响训练结果。
希望我的回答对你有所帮助，谢谢
如果没有基础而且为了打比赛，自己单独练肯定不行。
最好是找一个专业的教练进行指导，才能纠正自己的动作。
力量、速度、抗击打、战术，都不是一蹴而就的。
时不时还要找人进行实战训练，才能有质的提升。
怎么制定散打训练***？
组合拳训练：初学者可以跟着电脑视频学习一些最基本的步法、直拳、摆拳、勾拳、鞭腿、踹腿等和组合拳法，熟练以后可以根据自己的打法习惯组合有自己风格的组合拳进行对空练习和对脚靶沙袋练习。
腿部的训练：深蹲、负重深蹲、弹腿 ‘提膝脚面绷直，然后弹腿’ 、蛙跳、高抬腿、抱膝跳。
胳膊的训练：俯卧撑、站立推杠铃，杠铃不要太重但是一定要用最快的速度推举、卧推杠铃，这个可以重一些慢一点。胳膊的训练每一项完成后一定要进行快速的冲拳训练，这样才可以使训练效果最大化。
体能训练：跑步、跳绳、打沙袋，打沙袋可以根据自身的体能情况进行分组每组几分钟这样的方法进行训练，一旦制定时间，时间没到不要停下来。
腰部训练：多进行腹肌训练，此外介绍一个最简单的方法就是双手举抱一个健身房里的那种大一点的圆形铁盘，两腿分开进行顺时针和逆时针的转动上半身的练习。
柔韧性训练：如果柔韧性不是很差，可以在以上的训练项目中间的空余时间进行柔韧性训练，如果柔韧性比较差，可以单独列出时间进行柔韧性的训练。柔韧性的训练主要有正压腿和侧压腿 ，此外散打是拳脚并用的一种格斗竞技运动因此对胯部的柔韧性要求比较高，所以要坚持对胯部的柔韧性进行训练。劈横叉是最简单直接的方法，此外可以脚心对脚心的像盘坐一样的坐下然后腿部向下闪，也可以让人帮忙往下压。
实战训练：初次实战最好不要跟实力差距太大的对手进行实战，如果实战中被虐了也不要灰心丧气，留下阴影。如果打赢了也不要太狂傲，这是一项***而又勇敢的运动，不要害怕也不要骄傲。不断的战胜自己就可以了。在实战中心里素质是很关键的因素，同时实战也是训练自己心里素质很好的方法。每次实战最好给自己录个***完了以后可以从中找到自己的不足和优势，从而对下一步的训练有更好的指导。
怎样组织体育比赛活动？
根据年度工作***，拟定比赛项目、时间、地点，经领导同意后下发 通知。(1) 下发通知。通知内容包括：比赛项目；时间、地点；参加人员；比赛规则； 报名方式暨报名截止时间；奖励办法；要求和注意事项。(2) 编写秩序册。秩序册内容有：大会组委会；各代表队名单；比赛时间安 排表；比赛[_a***_]表等。(3) 开幕式。开幕式程序是：主持人宣布开幕式开始；运动员、教练员、裁 判员进场；致欢迎词；致开幕词；运动员宣誓；裁判员宣誓；宣布比赛开始。(4) 正式比赛开始进行。(5) 闭幕式。闭幕式程序是：主持人宣布闭幕式开始；运动员、教练员、裁 判员进场；裁判长宣布比赛成绩；颁奖；致闭幕词；宣布大会结束。
[免责声明]本文来源于网络，不代表本站立场，如转载内容涉及版权等问题，请联系邮箱:83115484@qq.com，我们会予以删除相关文章，保证您的权利。转载请注明出处：http://www.jesitte.com/post/4007.html
