平板支撑赛事策划,平板支撑大赛策划

1. 平板支撑每天多少组，一次多长时间？
2. 每天坚持做平板支撑，可以减脂吗？可以锻炼腹肌吗？

平板支撑每天多少组，一次多长时间？

大概五到六组，每次三分钟左右。推荐每次平板支撑的时间不超过三分钟，同时每天清醒的时候可以每两小时做一次，比如期点起床，可以在起床后先做三分钟平板支撑，两小时以后，九点钟再做三分钟平板支撑，11点再做三分钟平板支撑，既可以维持神经系统的兴奋性、紧张度，又可以避免疲劳引起的腰背疼痛等症状。

但是每天锻炼确实是会使肌肉质量提高的，但提高的最多的是耐力而并不是肌肉的肥大。建议每间隔一天或者两天锻炼一次，每一次分12组左右，每一组时间尽可能的长。

如果每次时间超过十分钟的话，建议负重做平板支撑。

每天坚持做平板支撑，可以减脂吗？可以锻炼腹肌吗？

平板支撑，是一种长核心强度运动，能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练到腹部、背部及肩膀。

每天坚持做平板支撑，是很有减脂的效果，练习平板支撑时，需要腹部发力，可以有效的锻炼腹横肌，减少腹部的脂肪，从而起到瘦身的效果。

下面给大家介绍练习方法：俯卧双肘，弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

练习时要注意曲干伸直头部，肩部跨部和罗部，保持在同一平面，腹部收紧，盘底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能地保持一段时间。

平板支撑是一种永远不会过时的运动，说到核心锻炼，没有一项运动能在效率和时间上超过平板支撑，平板支撑是一种通过锻炼腹横肌来增强核心肌群的运动。

虽然跑步等有氧运动和均衡营养饮食对减少腹部脂肪很重要，尤其是每日消耗的卡路里大于摄取的热量，就可以减肥。

尤其是当你把运动的心率提高到最大心率的70%的范围左右，就进入了脂肪燃烧模式，可以充分的燃烧全身脂肪和腹部脂肪。

然而平板支撑也被证明对减少腰围和腹部脂肪有好处，你的整个身体都在挑战板的位置，特别强调腹部肌肉。

不同的平板支撑训练有助于锻炼肌肉，尤其是腰腹部的核心肌肉。如果有更多的肌肉，你的身体就会燃烧更多的卡路里和脂肪，肌肉越多，燃烧卡路里越多，可以加倍提高减脂效率。平板支撑不仅是一种锻炼腹肌的方法，大多数健身教练专家认为“核心”是指从肩膀到臀部以及介于两者之间的每一块肌肉，做平板支撑可以同时锻炼所有这些肌肉。

像“六块腹肌”(腹直肌)更深的腹肌(横向腹肌)，斜肌，脊柱角肌，阔肌，菱形肌，陷阱肌和臀大肌等，如果正确地做平板支撑，可以激活“核心”的所有肌肉。

核心构造是为了在腰椎周围形成束腹，是为了在旋转和压缩力下保持脊柱的刚性而设计。平板支撑是紧绷的，在脊柱周围形成稳定的束腹，通过平板支撑来训练不仅有助于增强肌肉，导致你的腹部肌肉变得更紧更强壮。

也有助于减少背部疼痛，加强你的上背部，减少下背部疼痛。平板支撑还可以增加你的后肌群——肩膀、肩胛骨和锁骨的灵活性，并大大提高你的整体的姿势。

在有限的空间里，平板支撑是一个很好的运动选择。

你不需要任何设备或太多的空间，以及很短的时间，只是做平板支撑，就可以快速促进新陈代谢和燃烧更多的卡路里。

一个强壮的核心可以提高身体在进行健身运动或日常活动中的稳定性，身体得到平衡和协调。

拥有一个强壮的核心是很重要的，可以在运动中保护脊柱和臀部，减少受伤的风险，能让你拥有沙漏型身材。

较短时间的平板支撑就可以给你一个很好的锻炼。

如果你对较短的平板支撑感到不费力气，那么先保持平板支撑10秒，然后放松5秒，然后重复这个动作。

你可以做三到六组短时间的平板支撑，可以锻炼肌肉，强化效果。如果你能轻松地将平板支撑坚持一分钟以上，就可以通过收缩腹肌和挤压臀大肌来增加难度，这样你就能锻炼更多的肌肉。

你可以尽可能长时间地保持平板支撑，但需要保持正确的姿势。如果你已经可以长时间保持平板支撑，你可以做3组，每组一分钟以上。

如果你的目标是减肥，可以在有氧运动——跑步的途中暂时休息中，穿插做俯卧撑或者平板支撑，当有氧运动和力量训练结合的时候可以更好的提高减脂效果，并且有助于避免肌肉质量流失。

平板支撑有很多变形体式可以提高运动强度，增加减脂效果。所以减脂的选择并不是一味的跑步跳绳等有氧运动。

• 每天坚持做平板支撑，可以减脂肪吗？可以锻炼腹肌吗？

答：每天坚持做平板支撑不可以减脂肪。

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原因是：

减脂肪我们都会选择做有氧运动，原因很简单，就是因为有氧运动的减脂肪效果要好于其他的运动。

• 那么平板支撑属于有氧运动吗？

不属于。

• 平板支撑是什么运动？

平板支撑是无氧运动。

“在平板支撑运动的过程中， 氧气的摄取量非常低，会产生很多的乳酸， 能够感觉到肌肉酸痛。”

所以，利用平板支撑去减脂肪是不OK的。

• 平板支撑可以锻炼腹肌吗？

平板支撑不一定能锻炼腹肌。

为什么？

根据我的亲身经验，做平板支撑需要一定的“控制力。”

我有时候在做平板支撑时，腹部***感不是很强烈，但是腰椎感觉很难受。

如果你出现这样的情况，那么你做平板支撑，一定锻炼不到腹肌。

平板支撑说难也不算难，但是做起来也一点都不简单。

平板支撑的过程中， 身体背部呈一条直线，主要锻炼的是腹横肌，能够锻炼到核心肌群。

所以，平板支撑不一定能锻炼到腹肌，如果发力不准确，动作不对的话，是锻炼不到腹肌的。

只有掌握了腹肌发力感的正确的平板支撑才可以锻炼腹肌。

• 那么减脂肪需要做什么运动呢？

如果你想要减脂肪，那么首推还是做有氧运动。

有氧运动可以选择超慢速跑，跳绳，hiit，或者是miit等。

我们以超慢速跑为例：

如果你选择超慢速跑作为你的减脂方式，那么你需要掌握这几点。

• 第一点，

如果可以空腹，那么就进行超慢速跑。

空腹超慢速跑步，空腹时血糖下降，身体需要糖分。当体内糖分枯竭时就会燃烧蛋白质和脂肪制造糖原。

空腹时进行在燃脂区间的超慢速有氧运动既不会感到累，还能把握绝佳的脂肪燃烧机会。

这样的方式进行超慢速跑效果可以翻一倍。

小提示：空腹一定要控制有氧强度，因为容易造成低血糖。

• 第二点，

跑步时间

最佳的有氧时间就是在早晨早饭前、中午的午饭前、晚上的晚饭前，这三个时间段是都能达到比较好的脂肪燃烧效果。

可以，通过早起，午休，下班后的时间进行30分钟空腹超慢速跑。

• 第三点，

超慢速跑要保持心率在燃脂区间，这样燃脂的效果更好。

一般情况下保持在130-150下。

最大心率简单计算公式（220-年龄）比如我30岁，那么我的最大心率是190，当心率超过最高心跳的75%是已经属于无氧运动。这时候消耗更多的是，糖源，积累乳酸，这时训练到更多的是肌肉。

所以，我的燃脂区间为142.5，在这个区间内我的脂肪燃烧是最多的。

第四点，

有氧时间

我的建议是，25-30分钟左右的有氧时间就OK了。

不用太多，但是也不能抵于10分钟。

因为有氧时间太少，燃烧不到脂肪。

• 其次，是做部分力量锻炼。

力量的部分可以选择做复合型的动作，比如：

深蹲，硬拉，卷腹等动作。

力量锻炼的强度可以不用太大，做3-4组深蹲，2-4组硬拉，2-4卷腹。

A

C

我认为减脂的最佳方法是，

一定量的有氧运动➕一定量的力量锻炼。

有氧运动快速增加脂肪消耗，瞬时加大脂肪的消耗。

一定量的力量训练延续脂肪的燃烧，在有氧运动结束之后持续燃烧脂肪。使你的脂肪一直出燃烧的状态。

这样的锻炼方式使你的脂肪不仅是在锻炼时消耗，锻炼结束之后脂肪依然在加速燃烧，提升减脂的效果。

最后，我的建议是：

如果你身材稍微胖，腹部脂肪多，那么不建议直接做腹部的训练，建议先减掉一定脂肪降低体脂率。

之后才用平板支撑锻炼腹肌。

因为体脂率太高，不利于腹肌的显露。

总结：

平板支撑一般情况不会用来减脂肪，除非你的脂肪本来就不多。

那么你可以直接使用平板支撑直接锻炼腹肌，因为随着肌肉量的增肌，也可以有效的多消耗脂肪。

如果你的是一个相对肥胖的人，那么你并不适合做平板支持支撑这个腹肌训练动作。

第一是因为，体重大，平板支撑不能撑的太久。

第二是因为，你的脂肪含量大，那么就算练出腹肌来，也看不见。因为被脂肪挡住。

我们练腹肌就是为了让它显现出来的，不是为了让它给厚厚的脂肪层挡住的。

所以，如果你属于肥胖的人群，建议先减脂，等到体脂率相对低的时候，再做腹肌的锻炼。

这时，腹肌就能显现出来。